油脂是人体必需的营养素，具有提供能量、保护皮肤、助力脂溶性维生素吸收、保护内脏等多项功能。
但饮食中过量用油，却会成为身体健康的“隐形负担”。长期油脂摄入超标，不仅容易引发超重、肥胖，还会增加高血脂、高血压、脂肪肝等慢性疾病的患病风险，悄悄透支我们的身体健康。
根据《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天烹调用油应控制在25-30克，可现实中，多数家庭的用油量早已远超这个标准。想要科学减油，其实不难，掌握这些实用技巧，少油也能吃得香！
一、烹饪控量，从厨具和习惯入手
1.优选厨具，精准控油：居家可配备带刻度控油壶、喷油壶及油刷，严格按照每日推荐用油量定量取用。三餐用油按早餐30%、午餐40%、晚餐30% 的比例合理分配，早晚餐可在此基础上适当下调占比，杜绝凭经验、凭感觉随意倒油。同时优先选用不粘锅具，减少因普通锅具吸油、菜品糊化造成的额外耗油量，由烹饪器具和用油方式两端入手，从源头精准控制每日烹调用油摄入。
2.改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌、水油焖、急火快炒等少油做法，少用煎、炸、烤。比如清蒸鱼、水煮菜、炖鸡汤，既能保留食材原味，又能大幅减少油脂；想吃油炸食物，可用空气炸锅代替，少量喷油就能做出酥脆口感。
二、选对种类，吃的更健康
脂肪酸主要分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两大类。相关研究证实，长期过量摄入饱和脂肪酸，是诱发多种心血管疾病的重要危险因素，同时也是造成机体脂肪堆积、引发肥胖的重要诱因；不饱和脂肪酸则与之相反，对心血管具有良好保护作用，适量摄入还可辅助调节机体脂肪代谢，利于维持血脂与体重健康。
优先选择橄榄油、山茶油、菜籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，减少猪油、牛油、黄油等其饱和脂肪酸含量较高的动物油的使用频率。同时，多种植物油换着吃，营养摄入更均衡。
三、擦亮双眼，避开“隐形油”陷阱
日常饮食中，隐形油的危害不容小觑，想要避开它，记住这几点：
（一）少吃加工食品：薯片、饼干、奶油蛋糕、辣条、腊肉、香肠等加工食品，在制作过程中通常会添加大量油脂。其中，部分食物如奶油蛋糕，在加工中易产生或添加反式脂肪酸；而反式脂肪酸会显著增加心脑血管疾病发病风险，同时扰乱机体脂肪代谢，易诱发肥胖及糖脂代谢异常。而像腊肉、香肠等高脂腌制制品，多含有大量饱和脂肪酸，过量摄入同样不利于血脂与体重管控。日常生活中应尽量减少此类高脂加工食品的摄入。
（二）点餐就餐有技巧：外出就餐、点外卖时，少点红烧、油炸、干锅、油焖类菜品，选择清炒、清蒸、白灼菜品；吃火锅时，少吃红油锅底，少蘸麻酱、香油等调料。
（三）学会看营养标签：购买包装食品时，查看营养成分表，避开脂肪含量高的食物，主动选择低脂、少油产品，不选择含反式脂肪酸的食物。
减油，不是牺牲饮食的美味，而是让我们吃得更健康、更长久。它是一种温和、可持续的饮食习惯，不需要严苛忌口，只需从每天的一餐一饭做起，慢慢养成少油饮食的好习惯。
全民营养周，让我们一起行动起来，把“减油”融入日常饮食，控总量、选对油、避隐形，用简单的小改变，收获健康的好身体，全家一起吃出营养、吃出活力！
供稿：公卫所（学校卫生）、酉阳疾控 卢浩凌
