一年一度中高考在即，冲刺阶段除了知识查漏补缺，身体健康与情绪状态直接决定考场发挥。当下重庆气温多变、春夏传染病高发，饮食、作息、心态任何一个环节疏漏，都可能影响考生临场状态。这份专业健康科普指南，从防病、饮食、作息、心理四大维度整理干货，考生、家长务必收藏，科学护航备考！
四字诀：不尝新，不吃生，不熬夜，不慌张。
一、守护健康防线
1. 筑牢健康防护屏障，规避考前突发伤病
春夏交替阶段，呼吸道、消化道传染病进入高发时段：流感、鼻病毒持续活跃，高温环境下食材极易变质，诺如等肠道病毒感染风险上升，考前突发发热、呕吐、腹泻会严重打乱备考节奏，优先做好日常防护，避免带病赴考。
传染病防护要点：
✅健康监测：日常留意身体体征，出现发热、咽痛、持续咳嗽、腹痛腹泻等不适，第一时间就医诊治，杜绝硬撑带病复习、带病应试；
✅ 环境卫生：居室、教室每日分2～3次开窗通风，单次通风20～30分钟；饭前便后、外出返校、触碰公共物品后，使用流动水+肥皂规范洗手；
✅ 减少暴露：考前减少商场、影院等人流密集密闭场所出行，乘坐公交、地铁等公共交通规范佩戴口罩，降低交叉感染概率；
✅ 蚊虫防控：定期清理居家阳台、楼道、户外闲置容器积水，从源头减少蚊虫滋生；外出复习、短途散步穿戴浅色长袖衣裤，减少蚊虫叮咬。
2. 应对天气变化，注意防暑避雨
根据气象预报，高考期间（6月7日—9日）重庆多阵雨，局部有大到暴雨，昼夜温差存在，出行和居家做好冷暖防护。
✅ 防淋雨防滑倒：随身常备便携雨具，考前实地踏勘考点位置与通勤路线，规划备选出行方案，途经低洼积水路段提前绕行，预留充足赶路时间，防止淋雨、滑倒误考；
✅ 科学使用空调：室内空调设定26℃～28℃最优温度，避免冷风直吹肩颈后背；大量出汗后，先在常温环境静置落汗，再进入空调房，防范受凉感冒；
✅ 衣物巧穿搭：日常优选透气纯棉短袖，随身携带轻薄外套，应对考场空调低温与早晚温差变化。
二、严守饮食安全底线，科学膳食稳住肠胃
考前肠胃敏感易应激，饮食遵循「日常化、清淡化、规律化」原则：
✅ 守旧不贪新，拒绝大补：保持平日固定饮食习惯，不随意食用从未吃过的特色野味、网红新品、异地特产；摒弃考前顿顿大鱼大肉、保健品猛补的误区，三餐定时定量，每餐七八分饱即可，减轻肠胃消化负担。
✅ 清淡易消化，远离生冷刺激：膳食以家常蒸煮炖菜品为主，少油炸、少辛辣、少重油重糖；不喝冰镇饮品、不吃冷藏即食生冷瓜果，冰箱存放果蔬提前回温至室温再食用；不吃隔夜剩菜剩饭。
✅ 严控就餐渠道，杜绝高危食物：优先居家就餐或在校正规食堂用餐，摒弃路边无证小吃、无资质外卖；不吃生食海鲜、刺身类食物，降低感染风险。
✅ 多喝温水，拒绝糖饮：保持充足饮水是大脑活跃的保障，以温热白开水或淡柠檬水为佳，远离奶茶、碳酸饮料和浓咖啡，以免引起失眠和心慌。
三、规律作息适度运动，科学调节身体状态
1. 校准生物钟，保证有效睡眠
✅ 保障睡眠时长：建议初中生每天保证9小时、高中生8小时的充足睡眠。尽量在晚上11点前入睡。
✅ 放松身心促进入睡：睡前1小时请停止刷题，远离电子产品，可以听听舒缓的轻音乐或用温水泡泡脚。入睡时保持房间昏暗、安静，空调温度适宜。
2. 科学护眼，缓解视疲劳
长时间伏案极易诱发眼睛不适，请牢记 “20-20-20”护眼法则：每近距离用眼20分钟，抬头眺望20英尺（6米）以外的物体，至少20秒以上。夜间读写时，建议使用4000K色温的台灯并同时打开房间大灯，避免单一光源刺激眼睛。
3. 舒缓运动，避免受伤
学习之余可进行快走、散步、跳操等温和运动，放松身心。尽量不参与篮球、足球等对抗性强、易受伤的运动，保护好自己的身体健康是重中之重。
四、科学疏导考前情绪，考生家长双向调节
考生篇：接纳焦虑，做好深呼吸
考前紧张、轻度失眠、心跳加速属于人体正常应激反应，不必过度焦虑内耗。如果突然感到心慌，可以尝试 “4-7-8深呼吸放松法” ：深吸气4秒 → 屏住呼吸7秒 → 慢慢呼气8秒，重复3—5次，能有效稳定心跳频率。
家长篇：稳住自身情绪，做好暖心后勤
家长是最重要的精神支柱，请做到以下三点：
✅ 做好情绪“消防员”，不要点燃焦虑：家长首先要管理好自己的情绪，不要总把“如果考不好怎么办”挂在嘴边，更不要把自身的焦虑转嫁给考生。
✅ 真诚倾听，不否定感受：当孩子倾诉很累或睡不着时，千万不要否定他们的感受（如“你不要小题大做”），请无条件地接纳和倾听，让孩子有释放压力的出口。
✅ 做好“后勤部长” ：在孩子学习疲惫时，陪他们出门散步、讲讲笑话，增加家庭的娱乐功能，让考生在松弛有度的氛围中从容应考。
愿所有考生调整身心、从容落笔，不负寒窗，金榜题名！
供稿：公卫所（学校卫生）——黄友
