2026 年 5 月 16 日 —22 日，第十二届全民营养周正式开启！今年营养周主题为营养餐桌 家庭健康。说起一日三餐的家庭餐桌，合理控盐、科学减盐，便是守护家人健康绕不开的重要课题。
谈“盐”色变似乎已经成为当下健康的流行词，但人体需要盐来维持体液平衡、帮助神经和肌肉正常工作。问题是过犹不及。《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：成年人每天吃盐不超过5克（约一个啤酒瓶盖）。而当前，重庆18岁及以上成年人每日食盐摄入量已达 8.92克！
你可能觉得“咸一点才下饭”，但身体可不这么想。那高盐饮食到底有多可怕？
u 高血压→心梗、脑卒中风险上升
u 伤肾脏→肾像过滤器，盐太多迟早会累
u 胃癌→高盐会直接损伤胃黏膜，增加癌变风险
u 骨质疏松→盐排出去时会带走钙，骨头会越来越脆
今天我们请来了三位“当事人”——一个不爱吃菜的小孩、一个怕客人骂的餐饮人、一个操心全家健康的母亲，让他们来聊聊：减盐。
01 小孩说：为什么大人总逼我吃“没味道”的东西？
以前的红烧排骨，我能拌两碗米饭。现在淡唧唧的，我觉得她做饭越来越难吃了。
可是后来，妈妈变聪明了，她开始玩“换口味游戏”：
小海绵香菇：香菇最会吸水。一口咬下去，汤汁爆出来，鲜得不用放盐也好吃。
糖豆蔬菜：玉米粒、豌豆、彩椒块，脆脆甜甜的，像在吃糖豆，有意思多了！
秘密武器虾皮：妈妈煮面条的时候不放盐，撒一小把干虾皮。咸香的，我还会专门挑虾皮吃。妈妈说虾皮是“大海送给我们的盐”。
【小孩的道理其实很简单】
颜色好看、口感脆甜、有点鲜味，我就不想念盐了。
02 餐饮人说：不放盐？客人掀桌怎么办！
“老板，这菜太淡了！重做！”这话听了很多次，每次心里都咯噔一下。盐少菜淡，客人就会觉得你手艺不行，下次就不来了。
现在有办法了：
以鲜补咸：每天多花点时间熬高汤，再用高汤炒菜，汤底的鲜味上来了，盐也少了。
出锅前撒盐：舌头首先碰到咸味，就会觉得“有味道”，里面还保留着食材本身的味道，这样既能满足客人第一口的欲望，又不会让菜里钠超标。
借味：食材和调味品换花样。醋泡姜或者蒜泥黄瓜，酸爽解腻，比咸菜还开胃；红烧肉，少放酱油多番茄，番茄的酸味能提升肉的鲜味，颜色还更红亮。
【餐饮人的真心话】
减盐不是砸招牌，是炫技。凸显食物本味，那才叫真功夫。
03 母亲说：我多想把全家人的盐罐子锁起来
去年体检老公高血压，孩子口味重了，看盐罐子就像个定时炸弹。
做了三件事：
一、换工具
购置限盐勺，一勺正好2克。一天不超过6勺。
二、晚放盐
出锅前放盐，吃起来觉得够味，实际摄入量少了三分之一，口味也不觉得淡。
三、学会看标签
一桶方便面的钠，顶孩子一天的量。很多调味品都有“隐形盐”，放了腐乳咸菜等调味品就可以不放或者少放盐。
【妈妈的心里话】
现在管严点，十年后不用天天吃降压药。
最后，划重点
l 小孩的秘诀： 给点甜、鲜、脆，就不用咸。
不同年龄小朋友的“盐额度”：
<1岁 | 1~2岁 | 2~3岁 | 4~5岁 | 6~10岁 | 11~17岁 |
不建议额外添加盐 | 0~1.5克 | <2克 | <3克 | <4克 | <5克 |
l 餐饮人的秘诀： 高汤提鲜、出锅前放盐、食物借味。减盐不减味。
l 母亲的秘诀： 定量、晚放、看标签。控制家庭用盐量，警惕“隐形盐”。
供稿：公卫所（营养食品）、2025级规培学员陈义学
