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科学慧动,健康人生

重庆市疾病预防控制中心    2018/7/3  来源: 本站

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科学慧动,健康人生

运动健身最重要的是适量,适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况,动则有益,贵在坚持。身体活动的健康效益取决于活动强度、活动方式和活动总量。

首先说下活动强度,活动强度我们应该达到中等强度,怎么判断呢?第一种就是通过心率计算,中等强度运动时心率=170-年龄;第二种就是通过感觉判断,心跳加快有点累,适当出汗,呼吸频率增加微微踹,可以说话那么就是中等强度了。

 

接下来我们说下活动方式,常见的活动方式有:有氧运动(比如:快走、慢跑、跳舞、健身操、游泳等)、抗阻力练习(比如生活中的推、拉、拽、举、压,注意每周2次练习的时间间隔至少48小时)、柔韧性练习(肌肉温度升高后练习效果更好,因此拉伸前做有氧运动或洗个热水澡更佳)、平衡协调性练习(对于老年人通过练习可以防止跌倒)、综合功能练习(建议锻炼有一定基础后再做练习),首选有氧运动,活动方式很多要选择适合自己的运动方式。

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最后活动总量,现在我们健康成年人每日应当进行6-10千步当量的身体活动,1个千步当量的活动量相当于普通人以4公里/小时中速步行10分钟,推荐:5-17岁每天至少60分钟中等到高强度身体活动,多于60分钟更好;18岁及以上,每天应达到30分钟,每周累计150分钟中等强度的身体活动,为获得更多健康效益每周可累计达到300分钟有氧运动,如果活动强度比较高,那么活动时间可以相应减少;65岁以上老人身体活动建议与成人相同,但是活动能力差的老人,每周应至少3天增强平衡能力和预防跌倒的活动,不能完成身体活动量的在允许范围内尽量多动。注意活动时间可以累积,但是每次活动至少10分钟以上。对于患有慢性疾病的人群,应遵循医生的建议进行运动。

 

 

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